La ansiedad, aunque muchas veces se asocia solo con “nervios” o “estrés”, es una respuesta del cuerpo ante una amenaza percibida. A veces esa amenaza es real, otras solo la interpreta nuestra mente. Y cuando esa respuesta se vuelve intensa, repentina e incontrolable, puede aparecer un ataque de ansiedad: un episodio que asusta tanto que muchas personas creen que están teniendo un infarto o que van a perder el control, pero entonces ¿qué hacer ante un ataque de ansiedad?.
Comprender qué es la ansiedad y cómo se manifiesta es el primer paso para poder manejarla con serenidad, sin miedo ni culpa. En este artículo hablaremos sobre qué hacer ante un ataque de ansiedad, cómo reconocerlo, qué hacer si le ocurre a alguien más y qué tratamientos son más efectivos para mantenerla bajo control.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Según la guía Manejo de la ansiedad (Alonso Verdugo et al., 2024), la ansiedad es una respuesta adaptativa del organismo frente a una amenaza futura, una emoción que nos prepara para actuar. Sin embargo, cuando esta reacción es excesiva y persistente, puede convertirse en un trastorno.
Un ataque de ansiedad (o crisis de pánico) se caracteriza por la aparición súbita de síntomas físicos y emocionales muy intensos: sensación de falta de aire, palpitaciones, sudoración, mareo, temblores o la sensación de “me voy a morir” o “voy a perder el control”.
Estos episodios pueden durar entre 5 y 20 minutos y, aunque no son peligrosos para la salud, sí resultan profundamente angustiantes. (Pacheco Díaz et al., 2022)
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad puede expresarse de distintas maneras. Los especialistas la agrupan en tres dimensiones:
- Física: palpitaciones, sensación de ahogo, opresión en el pecho, sudoración, temblores, mareos, náuseas o tensión muscular.
- Cognitiva: pensamientos catastróficos como “me está pasando algo grave”, “voy a perder el control” o “voy a morir”.
- Conductual: evitación de lugares o situaciones donde se ha sentido ansiedad antes, inquietud o bloqueo.
Identificar estos síntomas ayuda a diferenciar un ataque de ansiedad de otras condiciones médicas y a aplicar estrategias adecuadas de intervención.
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?
Si estás atravesando un ataque de ansiedad, lo más importante es no luchar contra las sensaciones, sino acompañarlas con conciencia. Estos pasos pueden ayudarte a sobrellevarlo:
- Reconoce lo que está pasando. Recuérdate: “Esto es ansiedad. No me está pasando nada grave. Va a pasar.” Nombrar lo que sientes reduce la sensación de peligro.
- Concéntrate en tu respiración. Respira lentamente, inhalando por la nariz durante 4 segundos, sosteniendo el aire 4 segundos y exhalando por la boca durante 8 segundos (o hasta donde puedas). Este patrón ayuda a disminuir la activación del sistema nervioso simpático.
- Ancla tu atención al presente. Usa la técnica de los cinco sentidos: observa 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes escuchar, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Esto interrumpe el pensamiento catastrófico.
- Relaja el cuerpo poco a poco. Aplica la relajación muscular progresiva de Jacobson, tensando y soltando grupos musculares lentamente.
- No te exijas control inmediato. Un ataque de ansiedad se disipa gradualmente. No intentes detenerlo bruscamente: deja que tu cuerpo regule el ritmo.
- Busca un espacio seguro. Si estás en un lugar con muchas personas o ruidos, aléjate unos minutos para recuperar calma.
¿Qué hacer si otra persona tiene un ataque de ansiedad?
Acompañar a alguien en una crisis requiere calma y empatía. El Taller de psicoeducación sobre la ansiedad recomienda:
- Mantén la calma. Tu tranquilidad ayuda a que la persona se sienta segura.
- Habla con voz suave y pausada. Evita frases como “cálmate” o “no pasa nada”. En su lugar, usa expresiones como “estoy aquí contigo” o “esto va a pasar pronto”.
- Guíala a respirar contigo. Propón que sigan el ritmo respiratorio juntos.
- No minimices lo que siente. La ansiedad se percibe como un peligro real, aunque no lo sea.
- Acompaña, no controles. Permite que la persona recupere su autonomía sin forzarla.
Terapias para aprender a controlar un ataque de ansiedad
El manejo de la ansiedad depende de la intensidad de los síntomas y la frecuencia de las crisis. Según Alonso Verdugo et al. (2024), los tratamientos más eficaces incluyen:
- Psicoterapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a identificar y modificar pensamientos distorsionados, trabajar la respiración, la exposición gradual a las situaciones temidas y las técnicas de relajación. Es la terapia con mayor respaldo científico.
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Enseña a aceptar las emociones sin resistencia, centrándose en los valores personales y en el presente.
- Técnicas de respiración y relajación: La relajación autógena de Schultz o la respiración diafragmática son útiles para prevenir ataques.
- Psicoeducación: Aprender sobre la ansiedad, sus síntomas y su función adaptativa reduce la sensación de amenaza.
- Tratamiento farmacológico (solo bajo supervisión médica Psiquiatrica): En casos de ansiedad intensa o persistente, pueden emplearse antidepresivos o ansiolíticos por periodos breves. El uso de estos medicamentos, requiere el acompañamiento de un especialista Psiquiatrico, así que no te automediques.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Es importante buscar atención psicológica o médica cuando:
- Los ataques ocurren con frecuencia.
- Interfieren con el trabajo, el estudio o las relaciones.
- Se acompañan de miedo constante a que “vuelva a pasar”.
- Aparecen síntomas depresivos o pensamientos de desesperanza.
La psicoterapia es el tratamiento de primera línea y, en muchos casos, el más eficaz a largo plazo.
Un ataque de ansiedad puede sentirse como una tormenta que llega sin aviso, pero todas las tormentas pasan. Lo esencial es no pelear con ella, sino aprender a reconocerla y acompañarla. Cada respiración consciente, cada paso hacia la calma, es una forma de volver a ti.
Y si acompañas a alguien en medio de esa tormenta, recuerda: no necesitas tener las respuestas, solo estar presente. 🌿
Referencias
- Alonso Verdugo, A., Díaz Amorín, A., & Atienza Martín, F. (2024). Manejo de la ansiedad. SEMERGEN.
- Pacheco Díaz, M. C., Rodríguez Rodríguez, M. D., Betancort Pérez, M., Marrero Quevedo, R., Oliva Metola, M., & Quesada Nieto, E. (2022). Taller de psicoeducación: La ansiedad. Guía con actividades. Plena Inclusión Canarias.
- NICE Guidelines (CG 113). (2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. National Institute for Health and Care Excellence.
