¿Te ha pasado que, aunque sabes que algo no te hace bien, lo sigues haciendo igual? Comer por ansiedad, dormir muy tarde, procrastinar todo el día o incluso ignorar lo que sentimos. Todos, en algún momento, hemos caído en esos ciclos. Hoy vamos a hablar de eso que a veces evitamos: los malos hábitos. ¿Por qué nos cuesta tanto romperlos? ¿Qué efecto tienen en nuestro bienestar? Y lo más importante: ¿cómo podemos empezar a cambiarlos?
Este blog es un espacio seguro para entenderte, así que respira profundo, siéntate con una bebida que te guste, y vamos a conversar.
¿Qué son los malos hábitos?
Iniciemos por identificar o entender qué son esos tales malos hábitos. En pocas palabras, un hábito es una acción que repetimos de forma tan constante que se vuelve automática. Pero cuando esa acción empieza a deteriorar nuestra salud física, emocional o mental, se convierte en un mal hábito. Y no hablamos solo de fumar o comer mal. También existen hábitos emocionales, como reprimir lo que sentimos o reaccionar con ira constantemente.
Según los estudios, muchos malos hábitos surgen como una forma de lidiar con el estrés, la ansiedad o la insatisfacción personal. Es decir, son intentos de autorregulación que se vuelven contraproducentes con el tiempo (Más Sarabia et al., 2005).
Malos hábitos que desgastan la salud
No todos los hábitos dañinos son evidentes. Algunos se disfrazan de “costumbre” o incluso de “descanso”. Aquí van algunos ejemplos:
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Dormir menos de 6 horas cada noche
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Saltarte comidas o alimentarte con exceso de productos ultraprocesados
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Pasar horas en redes sociales sin descanso mental
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Ignorar emociones incómodas y guardártelo todo
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Postergar tus responsabilidades constantemente
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No moverte durante el día o evitar el ejercicio físico
Estos hábitos pueden parecer inofensivos en el corto plazo, pero a largo plazo impactan nuestra concentración, nuestro estado de ánimo, nuestras relaciones e incluso nuestra autoestima.
¿Es posible cambiar los hábitos del cerebro?
¡Sí, totalmente! El cerebro tiene una capacidad increíble llamada neuroplasticidad, que le permite adaptarse y crear nuevas conexiones neuronales. Esto significa que, con la práctica y la repetición, podemos modificar nuestros patrones de comportamiento.
El cambio no ocurre de un día para otro, pero cuando repetimos una nueva conducta con intención, el cerebro comienza a fortalecer ese nuevo camino, y debilita el anterior (Aguilar Valdés et al., 2010). Es como hacer un nuevo sendero en el bosque: al principio cuesta, pero entre más lo recorres, más claro se vuelve.
¿Por qué repetimos los malos hábitos?
Aunque suene paradójico, los malos hábitos suelen tener una función: aliviar algo. Por ejemplo:
- Comer por ansiedad alivia una emoción que no sabemos nombrar.
- Procrastinar nos evita enfrentarnos al miedo de fallar.
- Fumar o beber en exceso puede darnos una sensación momentánea de control o escape.
Estos hábitos se vuelven parte de nuestro sistema automático porque han sido reforzados con emociones agradables o con la evitación del malestar. Reconocer esto no es justificarlo, sino entender desde dónde viene, para poder transformarlo con compasión.
Cómo romper con los malos hábitos
Romper un hábito es más fácil cuando no lo haces desde el juicio, sino desde la curiosidad. Aquí van algunas estrategias respaldadas por la evidencia:
- Haz consciente el hábito: Lleva un registro o reflexiona sobre cuándo, cómo y por qué lo repites. Pregúntate: ¿Qué estoy sintiendo cuando hago esto?.
- Reemplaza, no solo elimines: No basta con “quitar” el hábito. Debes reemplazarlo por algo que cumpla una función similar. Si comes por ansiedad, prueba escribir o salir a caminar.
- Empieza pequeño: Un cambio sostenido empieza con microacciones. No necesitas hacer ejercicio una hora diaria de golpe; con 10 minutos basta para iniciar.
- Crea recordatorios visuales: Pon notas, alarmas o símbolos visibles que te recuerden tu nuevo hábito. El entorno tiene un gran poder sobre nuestro comportamiento.
- Rodéate de apoyo: Habla de tus metas con alguien cercano. No estás sola en esto. Compartir tus avances (y tropiezos) puede ayudarte a sostener el compromiso.
Hábitos automáticos: un arma de doble filo
El cerebro crea automatismos para ahorrar energía. Eso es bueno cuando se trata de cepillarte los dientes o conducir sin pensar, pero puede jugar en contra cuando se trata de autocrítica constante o conductas evitativas.
Por eso es tan importante frenar, observar y reprogramar. La buena noticia es que cada día es una nueva oportunidad para hacerlo.
Cambiar un mal hábito es un acto de autocuidado profundo. No se trata de ser perfectx, sino de ir conociéndote más y más, y de elegir lo que realmente te hace bien.
Tú no eres tu hábito. Eres alguien capaz de transformarlo.
Referencias:
- Aguilar Valdés, Juan, Cumbá Abreu, Caridad, Cortés Alfaro, Alba, Collado, Ana María, García Roche, René G, & Pérez Sosa, Dania. (2010). Hábitos o comportamientos inadecuados y malos resultados académicos en estudiantes de secundaria. Revista Cubana de Higiene y Epidemiología, 48(3), 280-290. Recuperado en 28 de julio de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1561-30032010000300007&lng=es&tlng=es.
- Gatica, Rodrigo, Yunge, Wilma, Quintana, Carol, Helmrich, Maria Ana, Fernández, Eloina, Hidalgo, Andrea, Fuentes, Jessica, Fehrmann, Pamela, Delgado, Claudia, Silva, María Teresa, & Durán-Agüero, Samuel. (2017). Asociación entre sedentarismo y malos hábitos alimentarios en estudiantes de nutrición. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 122-129. Recuperado en 28 de julio de 2025, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222017000200007&lng=es&tlng=es.
- Más Sarabia, Maheli, Alberti Vázquez, Lizet, & Espeso Nápoles, Nelia. (2005). Estilos saludables de vida y su relevancia en la salud del individuo. Humanidades Médicas, 5(2) Recuperado en 28 de julio de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-81202005000200006&lng=es&tlng=es.
