Hay días en los que sientes que una emoción te domina. Te llenas de rabia y gritas, o te invade la tristeza y no puedes salir de la cama. A veces es miedo, ansiedad, frustración, culpa… emociones que parecen agarrarte por sorpresa y tomar el control del volante. Y entonces, en medio del caos, te preguntas: ¿cómo controlar las emociones que estoy teniendo? ¿Cómo se supone que se hace? ¿Está mal sentir tanto?
La verdad es que no se trata de dejar de sentir. Se trata de aprender a entender, regular y acompañar lo que sentimos.
Hoy vamos a hablar justo de eso: de cómo controlar las emociones sin reprimirlas, de por qué la inteligencia emocional no es un lujo, sino una herramienta de vida, y de cómo puedes empezar, poquito a poco, a tener una relación más sana con tu mundo emocional.
¿Por qué es importante saber gestionar las emociones?
Vivimos en una cultura que muchas veces nos manda el mensaje de que sentir está mal. Que llorar es debilidad, que enojarse es perder el control, que hay que ser siempre “positiva”… Pero la realidad es que las emociones están ahí para avisarnos algo. Son señales que nos ayudan a adaptarnos, a protegernos, a conectar.
Según Martínez et al. (2019), la gestión emocional no implica reprimir, sino reconocer lo que sentimos, comprenderlo y actuar de manera adecuada frente a ese estado. Las emociones no son el problema. El problema es cuando no sabemos qué hacer con ellas.
Saber gestionarlas significa que puedes:
- Tomar decisiones más claras.
- Comunicarte sin estallar o cerrarte.
- Sentirte más segura de ti misma.
- Acompañar a otros sin que sus emociones te desborden.
La inteligencia emocional: una habilidad que se aprende
La inteligencia emocional no es un rasgo con el que naces o no, es una capacidad que puedes desarrollar a lo largo de tu vida. De hecho, el enfoque del modelo RULER, creado por la Universidad de Yale, parte de esta base: las emociones se pueden enseñar, entrenar y aplicar para mejorar el bienestar personal y social (Profuturo, 2024).
RULER es un acrónimo que resume cinco habilidades esenciales para trabajar la inteligencia emocional:
- R: Reconocer las emociones propias y ajenas.
- U: Entender las causas y consecuencias de esas emociones.
- L: Nombrarlas correctamente.
- E: Expresarlas de forma adecuada.
- R: Regularlas de forma efectiva.
Cuando practicas estas habilidades, empiezas a sentirte más conectada contigo misma, y eso te permite actuar en vez de reaccionar.
¿Cómo entiendo mis emociones?
Primero: no hay emociones “buenas” o “malas”, esto es importante que lo sepas. Todas cumplen una función. El miedo protege, la tristeza permite soltar, la ira marca límites, la alegría conecta. Lo que cambia es cómo las gestionamos.
Aquí algunos pasos prácticos para empezar a entender tus emociones:
1. Obsérvate sin juzgar
En lugar de pensar “estoy mal por sentir esto”, intenta:
“Estoy sintiendo ira. ¿Qué me quiere mostrar?”
2. Ponle nombre a lo que sientes
No es lo mismo decir “me siento mal” que “me siento frustrada porque no me escucharon”.
Nombrar con precisión es parte de la autoconciencia emocional.
3. Conecta emoción y contexto
Pregúntate:
- ¿Qué pasó antes de sentir esto?
- ¿Qué pensamientos acompañan esta emoción?
- ¿Qué me está pidiendo esta emoción?
Como dice Ruiz (2021), entender el origen de la emoción permite canalizarla y usarla de forma constructiva, no destructiva.
¿Cómo mejorar el control emocional sin apagar lo que siento?
El “control” o gestión emocional que buscamos no es rigidez, sino un equilibrio. Poder sentir rabia sin lastimar a alguien, sentir tristeza sin quedarte atrapada, sentir miedo sin dejar que te paralice, a eso se refiere cuando se habla de gestión emocional.
Aquí van algunas estrategias prácticas que ayudan:
1. Regula antes de reaccionar
Si estás a punto de estallar, haz una pausa. Aléjate cinco minutos, respira, camina, toma agua; busca algo que te ayude a buscar tu calma. Ese espacio breve puede cambiar el rumbo de una conversación o una decisión.
2. Reformula tus pensamientos
Las emociones y los pensamientos están conectados. Si todo el tiempo piensas “esto va a salir mal”, tu ansiedad aumentará. Empieza a cuestionar esos pensamientos y busca otros más realistas:
“No es perfecto, pero estoy haciendo lo mejor que puedo.”
Suena muy romantico, pero creeme que a futuro funcionará y lo harás más de manera inconciente o normalizada.
3. Crea rituales de descarga emocional
Pintar, escribir, llorar a solas, salir a correr, bailar, meditar… Busca actividades que te ayuden a liberar tensión sin hacerte daño, como la arteterapia.
Tips para regular tus emociones día a día
A veces no hace falta una gran técnica, sino pequeños hábitos conscientes. Aquí te dejo algunos tips que puedes empezar a aplicar hoy mismo:
Identifica tus “desencadenantes”: ¿Hay situaciones, frases o personas que activan emociones fuertes en ti? Tenerlo claro te prepara.
Cuida tus básicos: sueño, comida, movimiento: Tu cuerpo influye directamente en tu regulación emocional.
Date permiso para sentir: Negar lo que sientes solo hace más fuerte la desbordación, no a ti. Decirte “es válido lo que siento” es el primer paso para procesarlo.
Habla con alguien en quien confíes: A veces regular una emoción es tan simple como verbalizarla con alguien que no juzgue.
Busca ayuda si lo necesitas: Si las emociones te desbordan seguido o afectan tu día a día, hablar con un profesional te puede ayudar.
Controlar las emociones te permitirá vivir más tranquilx
Las emociones son como olas: llegan, suben, y si no te resistes con fuerza, eventualmente bajan. El problema es que muchas veces luchamos contra ellas o nos ahogamos en ellas.
La invitación que te hago el día de hoy, es a aprender a estar con la emoción, entenderla, expresarla y dejarla pasar. Y como en cualquier surfista: no se aprende en un día. Pero cada intento suma. Cada caída enseña. Y cada ola surfeada fortalece.
Referencias (APA7)
- Fundación Profuturo. (2024). El método RULER para enseñar inteligencia emocional: permiso para sentir. Recuperado de https://profuturo.education/observatorio/soluciones-innovadoras/el-metodo-ruler-para-ensenar-inteligencia-emocional-permiso-para-sentir
- Martínez, A., Mendoza, F., & Palacios, S. (2019). Estrategias para el fortalecimiento de la inteligencia emocional en adolescentes. Revista Electrónica Educare, 23(1), 1-20. http://scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187-01732019000100039
- Ruiz, F. J. (2021). Mindfulness, regulación emocional y bienestar: una mirada desde la psicología contextual. Pensando Psicología, 17(1), 1–16. http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-01372021000100077
