Hay días en los que tu cuerpo parece estar encendido por dentro, como si tuvieras una alarma activada sin que nada externo lo justifique. Tu mente no para, el corazón se acelera, y por más que intentes “calmarte”, solo logras sentirte más abrumada. Ahí es cuando muchas veces te preguntas, ¿cómo controlar la ansiedad que estoy teniendo?
Sí, hablamos de la ansiedad, esa palabra que se ha vuelto común en redes sociales, pero que a veces sentimos muy solitaria cuando la estamos atravesando.
Hoy quiero contarte, desde lo que dicen las investigaciones científicas y desde una conversación sincera, qué es la ansiedad, cómo reconocerla y cómo empezar a convivir con ella sin que te domine. También hablaremos de qué hacer si es otra persona quien te la provoca. Porque sí, eso también pasa.
Iniciemos por entender ¿qué es la ansiedad?
Empecemos por romper un mito: la ansiedad no es tu enemiga. Es una emoción natural y necesaria. De hecho, está diseñada para protegerte. Cuando el cuerpo detecta una posible amenaza, activa una respuesta de “lucha o huida” que prepara tu organismo para actuar: se acelera el corazón, aumentan los niveles de adrenalina y tu cerebro se enfoca en reaccionar rápido. Todo esto es útil si, por ejemplo, tienes que frenar en seco frente a un carro que viene rápido.
El problema aparece cuando esa alarma se activa sin que haya un peligro real, o cuando se queda encendida todo el día. Según Vera et al. (2001), la ansiedad se convierte en un problema cuando se vuelve excesiva, persistente y no está justificada por el contexto, afectando el funcionamiento normal de la persona.
En esos casos hablamos de trastornos de ansiedad, que pueden manifestarse en diferentes formas: preocupación constante, miedo irracional, tensión física o incluso ataques de pánico.
Crisis de ansiedad: ¿qué es lo que realmente pasa?
Una crisis de ansiedad, también conocida como ataque de pánico, es una experiencia intensa, inesperada y abrumadora. Puede durar entre 10 y 20 minutos (aunque para quien lo vive, puede parecer eterno). y ¿Qué es lo que lo detona? A veces, algo muy concreto: un lugar, una conversación, un pensamiento. Otras veces, no hay un motivo claro. El cuerpo responde como si estuviera ante un peligro de vida o muerte, aunque estés en un lugar seguro.
Según González-Forteza et al. (2013), en una crisis de ansiedad se activan de forma exagerada las respuestas fisiológicas del sistema nervioso autónomo: hiperventilación, tensión muscular, liberación de cortisol, y pensamiento catastrófico. Lo que ocurre es que tu sistema de alerta se “hackea” temporalmente, y empieza a lanzar señales de emergencia en un entorno que no lo amerita.
📍 Es importante recordar: una crisis de ansiedad no es peligrosa físicamente, aunque se sienta aterradora. Saber esto ayuda a no amplificar el miedo cuando ocurre.
Cuáles son los síntomas de la ansiedad
La ansiedad no se presenta igual en todas las personas. Algunas lo sienten en el cuerpo; otras, como una tormenta mental que no para. Aun así, existen síntomas comunes que te pueden ayudar a identificar si lo que estás sintiendo es ansiedad.
Síntomas físicos:
- Palpitaciones, presión en el pecho o taquicardia.
- Sensación de falta de aire o hiperventilación.
- Mareo, debilidad, náuseas o malestar estomacal.
- Tensión muscular o temblores.
- Alteraciones del sueño (insomnio, despertares nocturnos).
Síntomas cognitivos y emocionales:
- Anticipación constante de lo peor (lo que se conoce como catastrofismo).
- Pensamientos repetitivos, que no se pueden “apagar”.
- Irritabilidad, dificultad para concentrarse o sentirse “desconectada”.
- Evitación de situaciones sociales, laborales o familiares.
- Sentimiento de vacío, inseguridad o miedo constante.
Blázquez Alonso (2013) explica que estos síntomas no siempre se dan de forma aislada: lo físico y lo emocional se entrelazan, y muchas personas ni siquiera identifican que lo que sienten es ansiedad, piensan que están “estresadas”, “cansadas” o “raras”. Reconocer los síntomas te permitirá empezar a tratarlos de forma compasiva.
¿Cómo se diagnostica la ansiedad?
El diagnóstico clínico no se basa en una sola emoción o episodio aislado, sino en un conjunto de criterios. La ansiedad se evalúa por su duración (mínimo 6 meses, en muchos casos), la intensidad de los síntomas y cómo afecta tu calidad de vida. Un psicólogo o psiquiatra puede utilizar entrevistas clínicas, escalas de evaluación como el GAD-7, y un análisis del contexto de tu vida para hacer un diagnóstico preciso.
Además, existen distintos tipos de ansiedad:
- Trastorno de ansiedad generalizada (preocupación crónica por todo).
- Trastorno de pánico.
- Fobia social.
- Fobias específicas (volar, animales, espacios cerrados).
- Ansiedad por separación.
- Trastorno de ansiedad inducido por sustancias.
Tobón Posada et al. (2024) insisten en que el diagnóstico temprano es fundamental para evitar que los síntomas se agraven y generen complicaciones como depresión, abuso de sustancias o aislamiento social.
y entonces…
¿Cómo controlar la ansiedad?, te muetro 5 maneras
Cuando la ansiedad aparece, muchas veces queremos una solución rápida y realmente decir que la controlamos no sería lo adecuado, ya que la idea no es apagarla como el extintor al fuego, porque la ansiedad puede volver, lo adecuado es gestionarla para que cuando vuelva, ya sepas como calmarte de manera más sana. Aunque no hay fórmulas mágicas, sí existen herramientas sencillas que puedes incorporar en tu día a día para aliviar sus efectos. Lo importante es practicarlas con constancia.
1. Respiración diafragmática o consciente
No se trata solo de respirar “profundo”, sino de respirar de forma que active tu sistema parasimpático. Inhala por la nariz, expandiendo el abdomen, retén el aire, y exhala lentamente por la boca. Intenta la técnica 4-7-8: inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8.
Practicar esto 3 veces al día por 5 minutos puede disminuir los niveles de ansiedad (Cases, 2022).
2. Movimiento corporal consciente
No necesitas una rutina de gimnasio. Una caminata de 20 minutos al aire libre, estirarte mientras escuchas música o bailar un rato libera tensiones acumuladas y activa neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Según la evidencia clínica, el ejercicio reduce significativamente los síntomas de ansiedad leve y moderada (González-Forteza et al., 2013).
3. Escritura o arte expresivo
Sacar lo que tienes en la cabeza al papel te ayuda a verlo con distancia. Puedes escribir o dibujar lo que sientes, lo que piensas, y también registrar tus emociones día a día para identificar patrones.
No lo guardes todo. A veces solo ponerlo en palabras o en dibujos ya alivia. Si no puedes hablar con alguien, escribe o dibuja lo que estás sintiendo. Tu mente necesita organizarse.
4. Anclaje sensorial al presente
Cuando la mente se va al futuro, el cuerpo puede ayudar a traerla de vuelta. Técnica recomendada:
Coloca tus manos en el pecho, cierra los ojos y nombra en voz baja 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler, 1 que puedes saborear.
Esto interrumpe el bucle de pensamientos y te devuelve al momento presente.
5. Conexión social significativa
Hablar con alguien de confianza, sin filtros ni expectativas, es una forma de regular la ansiedad emocionalmente. Como seres humanos, estamos diseñados para calmarnos en compañía segura.
Tip adicional: Reduce los estímulos
Apaga el celular, baja el volumen, aléjate de redes por un rato. El exceso de información puede aumentar la sensación de peligro. Regálate silencio.
¿Qué puedo hacer cuando una persona me provoca ansiedad?
Este tema es complejo y poco hablado, pero real: a veces no son solo tus pensamientos, sino una persona la que dispara tu ansiedad. Y muchas veces es alguien cercano: una pareja, una figura de autoridad, un familiar.
Cuando esto pasa, lo primero es validarte:
- Sí, es válido sentir ansiedad frente a ciertas personas.
- Sí, puedes cuidar tu salud emocional sin sentir culpa.
¿Qué hacer entonces?
- Empieza por identificar el patrón: ¿qué frases, actitudes o gestos te incomodan? ¿Cómo reacciona tu cuerpo en esos momentos?
- Pon límites claros y realistas: Puedes elegir no contestar de inmediato, cortar una conversación, no entrar en ciertas dinámicas. Decir “no puedo hablar de esto ahora” es una forma válida de autocuidado.
- Prepara tu entorno de seguridad: Puede ser un amigo al que le cuentes después, un terapeuta, o un espacio personal donde recuperarte emocionalmente.
Si esa persona genera ansiedad constante, manipulación o temor, es importante considerar apoyo psicológico para tomar decisiones que prioricen tu bienestar. No estás exagerando. Lo que sientes es real.
Calmar la ansiedad no es eliminarla, es aprender a vivir con ella sin miedo
Gestionar la ansiedad no significa “no volver a sentirla”. Significa aprender a leer tus señales internas, desarrollar herramientas para autorregularte y construir un entorno más amable para ti.
Como dice el psicólogo Ferran Cases en su libro Calmar la ansiedad:
“Aceptar la ansiedad no es rendirse. Es dejar de pelear con lo que ya está, para empezar a actuar con claridad.”
Respirar, moverte, escribir, pedir ayuda. Todo cuenta. Todo suma. Y todo empieza por decidir que mereces sentirte mejor.
Referencias (APA7)
- Blázquez Alonso, M. (2013). La ansiedad: cómo detectarla, comprenderla y afrontarla. Clínica y Salud, 24(1), 27–31. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1132-12962013000100013
- Cases, F. (2022). Calmar la ansiedad. Barcelona: Urano. https://planetadelibrosco0.cdnstatics.com/libros_contenido_extra/48/47999_Calmar_la_ansiedad.pdf
- González-Forteza, C., Ramos-Lira, L., Vacio-Muro, M. E., & Medina-Mora, M. E. (2013). Ansiedad en adolescentes: una revisión desde la psicología. Salud Mental, 36(4), 313–321. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400009
- Tobón Posada, L. A., Gamboa Cañas, A., & Liendo Villa, L. M. (2024). Manifestaciones clínicas de la ansiedad y su abordaje psicoterapéutico. Revista Venezolana de Salud Pública, 12(1), 310–318. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2665-02662024000100310
- Vera, J. C., Conde, A., & Gascón, R. (2001). Fundamentos psicobiológicos de la ansiedad. Revista de Psicología, 19(2), 153–169. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-02642001000200002
